Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una dieta con especial reputación; de hecho, es un sistema nutricional que te permite mejorar tu salud y, como beneficio adicional para protegerte contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, obtener una figura esbelta. Es sabroso, equilibrado y variado. Los platos de esta dieta son ricos en hidratos de carbono, una gran cantidad de pescados y mariscos, todo ello aderezado con especias aromáticas y aceite de oliva, complementado con una copa de vino tinto. ¡Gourmet completo! También se puede recurrir a la dieta mediterránea para adelgazar, aunque mucha gente asocia los países de esta región con la pizza y la pasta.

Dieta para una larga vida

El término "dieta mediterránea" se introdujo por primera vez en el mundo gracias a los nutricionistas estadounidenses Ansel y Margaret Keys, que comieron según los principios de la dieta mediterránea desde los años 40 y vivieron nada menos que 97 y 100 años cada uno. Es la única dieta del mundo que recibió el estatus de Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO en 2013. Hoy en día, la dieta mediterránea es especialmente popular entre las celebridades Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria y Jennifer Aniston.

Sólo hay un inconveniente: este enfoque de alimentación saludable debe seguirse durante toda la vida, pero, sin embargo, desde mediados de la década de 1990, la dieta tiene cada vez más adeptos.

¿Por qué "mediterráneo"? Los estudios han demostrado que las figuras atractivas, la longevidad y la buena salud de los residentes de Grecia, el noreste de España, Italia, Portugal, el sur de Francia y otros países de la región mediterránea dependen directamente de su enfoque hacia una alimentación saludable.

Conceptos básicos de la dieta

El contenido de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta es del 60%, 10% y 30%, respectivamente. Pero el principal secreto es que las grasas y los carbohidratos de la dieta de adelgazamiento deben ser los correctos. En concreto, pasta de trigo duro, verduras y muchos tipos de pan integral. También aceite de oliva, aguacate, pescados grasos. Agregue a esto una ensalada de verduras y hierbas frescas y tendrá un almuerzo saludable en la mesa.

Al mismo tiempo, no existen restricciones ni métodos estrictos, ya que el principio fundamental del sistema es que los productos se dividen en:

• incluido en la dieta diaria;
• consumido 1-4 veces por semana;
• permitido no más de 1-2 veces al mes.

Verduras

Cada país tiene sus propias preferencias en cuanto a verduras, pero hay muchas en las mesas.

Entonces, los griegos usaban hojas de lechuga como "pan de pita verde", envolviendo en ellas verduras, carne y cereales. La hierba es un bocadillo popular: una mezcla de hierbas, untadas con mantequilla o ligeramente fritas.

El amor por las espinacas viene de Francia, su sabor neutro permite utilizar las verduras como plato principal y como todo tipo de rellenos en delicias culinarias.

Y a los italianos les encanta el brócoli, y la parte más saludable son las hojas, que comen crudas, equilibrando el sabor picante con tomates y queso, y fritas, condimentadas con vinagre balsámico.

Lácteos

Los productos lácteos siempre son populares en los países mediterráneos. Cuando se usa correctamente, la leche animal es una fuente de calcio, vitamina D, proteínas y aminoácidos. Y, si Francia es fanática de los quesos curados y añejos, Grecia es una auténtica amante de los yogures. Allí se sirven con ensaladas, carnes, repostería y como platos independientes, con o sin frutas y hierbas.

En las primeras filas de beneficios entre los quesos encontramos:

• Queso de cabra dietético, bajo en calorías, pero rico en vitamina B y microelementos y proteínas de fácil digestión.
• El queso feta elaborado con leche de oveja o de cabra ayuda a controlar la presión arterial, calma el sistema nervioso y fortalece los huesos.
• El parmesano picante es líder en contenido de proteínas, vitaminas y aminoácidos.
• El provolone sedoso también está enriquecido con enzimas beneficiosas para los humanos, lo que le confiere un sabor inusual.

Verduras

La variedad de ensaladas de la carta es bastante esperada en los países mediterráneos. Los nutricionistas siempre han destacado la necesidad de incluir abundantes verduras en la dieta diaria. Esto ayudará a mejorar la digestión y la función cardíaca. Verduras frescas con un procesamiento mínimo, aceite de oliva, especias de hierbas. . . Y en su mesa hay una fuente de vitaminas, ácidos orgánicos, carbohidratos, proteínas y grasas, todo lo que el cuerpo necesita. Agregue unas rodajas de queso feta: así es como se ve una auténtica ensalada griega, un sello distintivo de la cocina mediterránea.

Carne y pescado

Si analizamos la proporción de platos de carne y pescado, a pesar de delicias como el jamón de Parma de Italia o el jamón de España, el pescado y el marisco siguen dominando. La carne roja rara vez se encuentra en el menú, ya que es del marisco de donde se obtiene la máxima cantidad de ácidos grasos saturados, vitaminas y microelementos.

Grasas

Una característica importante de la dieta mediterránea es la reducción de grasas animales saturadas en favor de aceites vegetales más saludables y grasas insaturadas. Los aceites vegetales son oliva, nueces, semillas. Las grasas insaturadas predominan en los pescados grasos con un mayor contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Ayuda a mantener el equilibrio de vitaminas y microelementos en el cuerpo, y la ventaja será una piel elástica y un cabello brillante.

Aceite

El aceite de oliva ocupa un lugar especial en el menú de la dieta mediterránea. Unas cuantas cucharadas de aceite al día son esenciales en este enfoque único de una alimentación saludable. No te alarmes: algunos nutricionistas recomiendan consumir 60 gramos diarios en el desayuno. pan remojado 40 gr. aceite. Esto no es de extrañar, porque las grasas del aceite de oliva son similares a las grasas de la leche materna, por lo que se recomienda empezar a introducir aceites vegetales en los alimentos complementarios. Para un gourmet adulto, el aceite de oliva mejora la mineralización ósea, mejora la digestión y estabiliza la presión arterial. El aceite de oliva contiene ácido oleico (hasta un 70% en volumen). Pertenece a los ácidos grasos insaturados omega-9 y actúa como un potente antioxidante natural. Como resultado, el metabolismo mejora y el proceso de envejecimiento se ralentiza. El aceite de oliva también contiene muchas vitaminas E y K, que ayudan a mejorar la inmunidad y regular los procesos energéticos del cuerpo.

También debes entender que no todo el aceite de oliva se elabora según las reglas. Muchos fabricantes sin escrúpulos llenan el mercado con productos falsificados y de baja calidad. Estos aceites pueden extraerse y procesarse de forma inadecuada, lo que destruye los nutrientes delicados y algunos ácidos grasos pueden incluso volverse rancios o tóxicos. Por lo tanto, debe elegir solo aceite de alta calidad, marcado en la etiqueta.extra virgene idealmente prensado en frío. Después de todo, la singularidad del aceite de oliva es que se puede consumir crudo, sin ningún procesamiento. Cualquiera que tenga la suerte de cultivar aceitunas en su territorio puede prensarlas a mano y disfrutar del aceite de oliva natural más valioso.

Especias, condimentos, aceites aromáticos.

La cocina mediterránea está especialmente enriquecida con aceites aromáticos infundidos con hierbas y especias. Puede prepararlos fácilmente usted mismo en casa: el aceite de ajo decorará armoniosamente pastas y salsas, el aceite de menta enfatizará la frescura de las ensaladas y el aceite de limón agregará sofisticación a los platos de pescado. Al mismo tiempo, el consumo de sal se reduce significativamente, lo que también explica el efecto curativo sobre el sistema cardiovascular en particular y sobre todo el cuerpo en su conjunto. Siéntete libre de utilizar especias y condimentos en tus recetas, experimenta con combinaciones y dosis.

Vino tinto

La dieta también tiene un toque picante: se recomienda el vino tinto, aunque se enfatiza el consumo moderado de alcohol. De 10 a 50 ml al día son suficientes para mejorar la función cardíaca, limpiar los vasos sanguíneos y simplemente tener buen humor.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

• Los productos para esta dieta están mínimamente procesados y sin azúcar refinada añadida.

  Esto incluye aceite de oliva, verduras y frutas, legumbres, nueces, cereales integrales duros y pequeñas porciones de productos animales, que son necesariamente "orgánicos" y no tienen estabilidad de almacenamiento. Prácticamente no hay OGM, ingredientes artificiales, conservantes, potenciadores del sabor y muy poca azúcar. Para los postres, los mediterráneos utilizan frutas o postres caseros ligeros con edulcorantes naturales como la miel.

  El componente animal de la dieta está representado por el consumo moderado de quesos y yogures de vaca, cabra u oveja y mucho pescado de pesca local. Es fuente de ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables, colesterol "correcto", que fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.

• Mejora del sistema cardiovascular.

  El consumo elevado de grasas monoinsaturadas y alimentos omega-3 se asocia con reducciones significativas en la mortalidad por todas las causas, especialmente por enfermedades cardíacas. Muchos estudios han demostrado los efectos positivos de una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) procedente del aceite de oliva, incluida una reducción del 30 % en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, así como una reducción del 45 % en la insuficiencia cardíaca aguda.

  La Escuela de Medicina de Warwick también descubrió que las personas que consumían regularmente aceite de oliva virgen extra tenían mayores reducciones en la presión arterial que las personas que consumían predominantemente aceite de girasol.

  Además, es extremadamente raro que los mediterráneos tengan niveles bajos de colesterol "bueno", porque normalmente obtienen muchas grasas saludables de su dieta natural.


• Bajar de peso de forma saludable

  Con esta dieta puedes comer una variedad de alimentos sabrosos sin sentir hambre. Por tanto, podrás seguir esta dieta durante mucho tiempo sin interrupción, regulando tu peso y reduciendo el consumo de grasas de forma fácil y natural. En la dieta mediterránea hay margen de variación, ya sea que se prefiera aumentar la cantidad de carbohidratos o enfatizar los productos proteicos de alta calidad de origen animal y, especialmente, vegetal. En cualquier caso, este estilo de alimentación ayudará a regular el aumento de peso, controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar el estado de ánimo y mantener niveles de energía constantemente altos.



• Prevención de cáncer

  Según investigadores del Departamento de Cirugía de la Universidad de Génova en Italia, una proporción equilibrada de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, un alto contenido de fibra, antioxidantes y polifenoles que se encuentran en frutas, verduras, aceite de oliva y vino, protegen El ADN previene daños y detiene la mutación celular, reduce los procesos inflamatorios y ralentiza el crecimiento tumoral. El aceite de oliva también reduce el riesgo de cáncer de colon e intestino.

• Tratamiento y prevención de la diabetes.

  La dieta mediterránea controla el exceso de insulina, la hormona que controla el azúcar en sangre, hace que engordemos y mantiene nuestro peso incluso estando a dieta.

  Existe amplia evidencia que sugiere que la dieta mediterránea puede servir como una dieta antiinflamatoria que puede ayudar a combatir enfermedades asociadas con la inflamación crónica, incluido el síndrome metabólico.

  Una dieta baja en azúcar y rica en alimentos frescos y grasas forma parte del estilo de vida natural de los diabéticos.

  Un estilo de alimentación mediterráneo ayuda a prevenir los picos y valles de azúcar en sangre. Los carbohidratos, en forma de pan integral o pasta de trigo duro, a menudo combinados con aceite de oliva o queso, muchas verduras y legumbres, son una excelente fuente de energía durante varias horas sin picos significativos en los niveles de azúcar ni una sensación temprana de hambre.


• Proteger la salud cognitiva y promover el buen humor.

  Se sabe que las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces ayudan a combatir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Pueden contrarrestar los efectos nocivos de la toxicidad, los radicales libres, las dietas inflamatorias inapropiadas o las alergias alimentarias que pueden contribuir a la disfunción cerebral. Los trastornos cognitivos pueden ocurrir cuando el cerebro no recibe suficiente dopamina, una sustancia química importante necesaria para el movimiento corporal adecuado, la regulación del estado de ánimo y el funcionamiento mental.

  Los alimentos probióticos como el yogur y el kéfir promueven una función gastrointestinal saludable, que también se ha relacionado con la función cognitiva.

  Por tanto, el estilo de alimentación mediterráneo puede ser un tratamiento natural y una prevención de la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia relacionada con la edad.

• Promueve la longevidad

  En 1988, un estudio realizado en Lyon pidió a los pacientes con infarto que siguieran una dieta mediterránea rica en grasas monoinsaturadas o una dieta estándar significativamente reducida en grasas saturadas. Cuatro años después del inicio del estudio, los resultados de un examen de seguimiento mostraron que los pacientes del primer grupo tenían un 70% menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y también un 45% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que los del grupo grupo. el grupo con una dieta estándar. Al mismo tiempo, no hubo una gran diferencia en el nivel de colesterol total, lo que demostró la ausencia de su relación directa con las enfermedades cardíacas. Los resultados fueron tan impresionantes e innovadores que, por razones éticas, el estudio se detuvo antes de tiempo para que todos los participantes pudieran continuar siguiendo una dieta mediterránea para lograr la máxima salud y longevidad.





• Ayuda a aliviar el estrés y relajarse.

  El estrés crónico reduce significativamente la calidad de vida y afecta negativamente al peso y la salud en general. La dieta mediterránea anima a pasar más tiempo en la naturaleza y a dormir bien por la noche. Esta es una excelente manera de aliviar el estrés y, por lo tanto, prevenir la inflamación. Y además, hay más tiempo para reír, bailar, relajarse y dedicarse a sus pasatiempos.





• Luchar contra la depresión

  Un estudio publicado en la revista Molecular Psychiatry en 2018 encontró que seguir una dieta mediterránea reducía la probabilidad de depresión. La inflamación se cita a menudo como la causa fundamental de muchos trastornos y afecciones psiquiátricas, incluida la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión, la ansiedad, la fatiga y el retraimiento social. Una dieta rica en nutrientes, por el contrario, ayuda a proteger el cerebro de cambios orgánicos y funcionales. Otros cambios en la dieta y el estilo de vida, como dormir lo suficiente, ser consciente de lo que come, elegir el menú con anticipación y limitar el estrés, conducen a una salud mental estable.

¿Qué es posible y con qué frecuencia?

Si decides probar este sistema alimentario popular y, en muchos sentidos, único, a partir de ahora deberías tener los siguientes productos en tu mesa todos los días:

• Frutas frescas (manzanas, plátanos, peras, cítricos, higos, melocotones, albaricoques, bayas, melones, sandías);
• Verduras (especialmente las que no contienen almidón, como tomates, berenjenas, alcachofas, todo tipo de repollo), verduras (especialmente las de hojas: espinacas, lechuga);
• Productos integrales (arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, avena integral, trigo y productos derivados: pan y pasta);
• Legumbres y frijoles (lentejas, garbanzos, habas, guisantes, maní);
• Hortalizas de raíz (ñames - batatas, nabos, ñames, chirivías, tupinambos);
• Frutos secos y semillas (nueces, almendras, avellanas - avellanas, nueces de macadamia, anacardos, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza);
• Las especias y hierbas (ajo, nuez moscada, canela, pimienta, albahaca, menta, romero, salvia) te permitirán minimizar la cantidad de sal en tu dieta;
• Grasas vegetales (aceite de oliva, aguacate puro y su aceite);
• Se permiten unos 2 litros de agua pura al día, té o café, pero se deben evitar las bebidas azucaradas y los zumos de frutas;
• Productos lácteos (queso, yogur o kéfir) con moderación;
• Vino tinto con moderación (pero es completamente opcional).

Cada semana necesitas:

• Pescados y mariscos (dar preferencia al pescado salvaje a los de piscifactoría artificial), camarones, ostras, almejas, mejillones, cangrejos, al menos 4 veces por semana;
• Huevos – con moderación, de 2 a 4 veces por semana;
• Patatas – con moderación;
• Algunos dulces.

Todos los meses puedes comer:

• Carne roja;
• Aves (pollo, pato, pavo) y carnes magras (conejo, jamón, filete de cerdo).

Debes evitar en tu dieta:

• Azúcar refinada y productos que la contengan (helados, dulces, bebidas, azúcar de mesa);
• Granos altamente procesados (pan blanco, pasta de trigo blando, granos pulidos);
• Grasas trans (margarinas y productos que las contienen);
• Aceites refinados (de todo tipo, incluidos los de soja, colza y algodón);
• Productos cárnicos procesados (embutidos, embutidos, productos semiacabados);
• Productos con procesamiento o enriquecimiento adicional (etiquetados como "bajos en grasa", "enriquecidos", "refinados").

Menú semanal

Una gran ventaja, pero al mismo tiempo también una desventaja del sistema nutricional mediterráneo, es la ausencia de reglas estrictas y de un plan nutricional claro. Para ayudarte a orientarte, aquí tienes el menú de la semana, adaptado a la cesta de alimentos de nuestra gama.

Lunes

• Desayuno – yogur con cereales y frutos rojos.
• Almuerzo: sopa de repollo y carne asada.
• Cena: ensalada de verduras con huevos, aderezada con aceite de oliva y jugo de limón.
• Meriendas: ensalada de frutas de temporada, un puñado de nueces.

Martes

• Desayuno: avena con linaza, miel y rodajas de plátano.
• Almuerzo – lasaña con verduras.
• Cena: berenjena al horno con queso feta y sándwich de queso.
• Aperitivos: yogur probiótico, uvas y palomitas de maíz.

Miércoles

• Desayuno: pudín de frutos rojos elaborado con yogur griego y semillas de chía.
• Almuerzo: sándwich integral con verduras.
• Cena: Salmón a la parrilla servido con arroz integral y verduras.
• Aperitivos: semillas de calabaza tostadas, apio con mantequilla de maní.

Jueves

• Desayuno: tortilla con tomates, pimientos, cebollas, brócoli y queso feta.
• Almuerzo: sopa de puré de espinacas con crema agria, nata o yogur griego, patatas al horno.
• Cena: ensalada de camarones aderezada con aceite de oliva.
• Aperitivos: frutas tropicales variadas, zanahorias con hummus.

Viernes

• Desayuno: avena con frutos secos y nueces.
• Almuerzo: sopa de verduras con caldo de pollo.
• Cena: pescado frito o al horno.
• Aperitivos: chips de col rizada o calabacín, aceitunas.

Sábado

• Desayuno – Cazuela de boniato con espinacas y queso.
• Almuerzo – Pizza mediterránea integral con queso, verduras y aceitunas.
• Cena: salmón con trigo sarraceno y ensalada de repollo.
• Aperitivos: frutas, requesón con frutos secos.

Domingo

• Desayuno: yogur con bifidobacterias con frutas y nueces picadas.
• Almuerzo: ensalada de atún aliñada con aceite de oliva.
• Cena: ensalada griega con pepino, tomate, aceitunas negras, espinacas, queso feta, aderezada con aceite de oliva y un trozo de filete magro.
• Aperitivos: frutos secos variados, ensalada de frutas.

Desventajas y daños de la dieta.

La desventaja de este sistema alimentario es, en primer lugar, la necesidad de cambiar los hábitos alimentarios, abandonando muchos productos procesados y refinados en favor de productos de alta calidad y, a menudo, caros. Además, todavía no se sabe qué factor será más importante: el elevado coste o el hábito dietético previo.

Además, esta dieta puede no ser adecuada para personas con intolerancia individual y alergias a los mariscos. Las personas con úlceras de estómago e intestinos deben abordar la selección del menú con precaución, dado el alto contenido de fibra del menú diario. También conviene evitar el vino tinto permitido en la dieta de mujeres embarazadas y otras personas para quienes el alcohol, incluso en pequeñas cantidades, puede resultar perjudicial.

Bajar de peso con la dieta mediterránea

Mucha gente duda de si es posible adelgazar con esta dieta. De hecho, esta dieta blanda no da resultados inmediatos, por lo que no es adecuada para corregir la obesidad severa. Si el objetivo principal de la dieta es perder peso, entonces definitivamente es necesario incluir actividad física. No todas las dietas asociadas con restricciones dietéticas te permiten entrenar completamente. Y aquí hay una buena ventaja: es la dieta mediterránea la que te da la fuerza para hacer ejercicio. Esto mejora los resultados de la pérdida de peso, crea una figura bella y en forma y mejora la salud.

Aquellos que han decidido perder peso con este método pueden encontrar inconveniente la falta de un menú estricto. Tendrás que calcular cuántas calorías necesitas para no sentir hambre, pero al mismo tiempo perder peso y correlacionar de forma independiente la actividad física y la cantidad de comida consumida. Aún así, la mayoría de las personas que hacen dieta lo encuentran conveniente porque es más difícil lograr restricciones estrictas.

Resumen

La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido habitual, sino un sistema nutricional específico que una persona puede seguir durante toda su vida. Es importante proporcionarle tres comidas nutritivas y dos refrigerios a lo largo del día para no pasar hambre. Es gracias a una dieta única: alto consumo de aceite de oliva, frutas, nueces, verduras y cereales; consumo moderado de pescado y aves; bajo consumo de lácteos, carnes rojas y dulces; y vino tinto con moderación: reducir las tasas de enfermedades crónicas en el camino hacia la longevidad.