La mayoría de las personas que pierden peso saben que sólo se pueden lograr resultados eficaces combinando ejercicio y una nutrición adecuada, y en esto tienen razón. Pero muchos de ellos también se equivocan al creer que para un entrenamiento de calidad es necesario ir a un gimnasio o invertir mucho dinero en equipos modernos de gimnasio para entrenar en casa. De hecho, la única inversión necesaria para adelgazar en casa es tiempo.
Conceptos básicos para adelgazar en casa
Los expertos afirman que el método más eficaz para acelerar los procesos metabólicos y quemar grasas es hacer ejercicio con el propio peso. Este método es el más productivo y racional. Estos ejercicios de adelgazamiento no tienen como objetivo ejercitar específicamente un determinado grupo de músculos con la ayuda de pesos pesados, sino más bien un entrenamiento integral de los tejidos musculares del cuerpo. El ejercicio de fuerza se centra en bombear una zona específica del cuerpo, mientras que el resto de músculos quedan sin la carga adecuada. Por tanto, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es eficaz para perder peso corporal.
Perder peso en casa es posible realizando movimientos de entrenamiento con peso corporal que involucren diferentes grupos de músculos. En este caso, el metabolismo y los procesos de quema de grasas serán más rápidos, lo que, combinado con una nutrición adecuada, garantiza un resultado positivo.
Puedes realizar ejercicios de adelgazamiento por intervalos o en circuito, combinándolos a tu criterio. El entrenamiento en circuito puede constar de 6 a 8 repeticiones de una combinación de 4 ejercicios en cada dirección, realizadas sin descanso. Sólo podrás recuperar el aliento entre vueltas.
Ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo.
Cada ejercicio de este grupo se centra en trabajar el tronco y las extremidades superiores. Pero cuando se realizan, también trabajan los músculos de otras partes del cuerpo, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el proceso de adelgazamiento en casa.
Flexiones clásicas
Este ejercicio eficaz está incluido en la mayoría de los complejos de entrenamiento. Durante la ejecución se involucran los músculos de la cintura escapular, el pecho, los tríceps, a los que se dirige la carga principal, así como los músculos de las piernas y el torso, que soportan el peso del cuerpo.
Para ello es necesario colocar las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, juntar los miembros inferiores y colocar los dedos de los pies en el suelo, tensando el cuerpo, evitando flexiones. A continuación, debe doblar los codos y bajar el cuerpo, luego enderezar las articulaciones de los codos, levantar el cuerpo y tomar la posición inicial. Para los principiantes, la flexión clásica se puede simplificar: separe ligeramente las piernas en la posición inicial o concéntrese no en los dedos de los pies, sino en las rodillas.
Flexiones inclinadas
La posición inicial de la parte superior del cuerpo es la misma (clásica), solo que las piernas deben colocarse ligeramente elevadas. Por lo tanto, al extender los codos, será necesario empujar ligeramente el suelo con los brazos y el pecho, lo que aumentará la carga sobre los músculos de estas partes del cuerpo. Tu espalda debe permanecer constantemente recta y tus abdominales apretados.
Flexiones de Spider-Man
Este ejercicio carga al máximo los principales músculos que trabajan. La posición inicial es la misma que la de una flexión clásica. Ejecución: doblando los brazos y bajando el pecho, simultáneamente debes subir la rodilla hasta el codo; Levantándose: devuelva la extremidad inferior a su posición nivelada anterior. En la siguiente repetición la pierna cambia. Es importante tensar el estómago y reforzar la espalda y las caderas.
Flexiones de hombros
Este movimiento de entrenamiento coloca la carga máxima sobre los hombros. Para realizarlo es necesario colocar los pies sobre una plataforma elevada y las manos lo más cerca posible de los pies. La posición inicial correcta debe ser similar al carácter "/\". Mientras está de pie, debe bajar la cabeza y luego, con el esfuerzo de los músculos de la cintura escapular, empujar hacia arriba y volver a la posición inicial.
Flexión
Este ejercicio desarrolla resistencia y fuerza porque necesitas levantar todo el peso del cuerpo. Sosteniendo una barra fuerte con agarre directo, debes levantar el cuerpo lo más alto posible. Para principiantes, existe una versión ligera del ejercicio con una barra transversal a la altura de la cintura. Debe colgarse debajo con los brazos rectos y, apoyado sobre los talones, tirar lentamente del cuerpo hacia la barra transversal. Para simplificar el elemento, puedes colocar todo el pie en el suelo y, para complicar las cosas, levantarte con una mano.
Un conjunto de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los elementos de este conjunto de ejercicios entrenan todos los músculos debajo de la cintura, ayudan a mantenerlos tonificados y queman la grasa subcutánea.
sentadilla
La sentadilla es un movimiento de entrenamiento importante para la parte inferior del torso. Su correcta ejecución consiste en bajar la pelvis en cuclillas, mientras los pies deben estar alineados con los hombros, la espalda debe estar recta, los abdominales y los glúteos deben estar tensos. Debes asegurarte de que tus rodillas no pasen los dedos de los pies al ponerte en cuclillas. La técnica correcta para realizar el ejercicio es fácil de recordar y realizar si imagina que está sentado en una silla detrás de usted. Es necesario levantar la pelvis, volviendo a la posición inicial, utilizando los esfuerzos de los músculos de los glúteos y del muslo.
Ponerse en cuclillas con las manos detrás de la cabeza.
En la versión en cuclillas, cuando las extremidades superiores se colocan detrás de la cabeza, se elimina la posibilidad de un pequeño empujón y la carga aumenta ligeramente. Por lo demás, la ejecución es similar a la sentadilla clásica.
Sentadillas con los brazos levantados
En este ejercicio, debes ponerte en cuclillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las reglas y la técnica son las mismas que para las sentadillas normales.
levantamiento pélvico
Este es un ejercicio para adelgazar en la parte posterior del muslo y ejercitar el abdomen. Es necesario acostarse, doblar las rodillas y, apoyando los pies y tensando los músculos de los glúteos, levantar la pelvis. Haz una pausa y regresa suavemente sin tocar el suelo. Puedes complicar aún más la ejecución si extiendes una pierna hacia arriba y levantas la pelvis, apoyándote en una extremidad.
pulmones
Las estocadas, junto con las sentadillas, forman la base de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Se puede obtener el máximo efecto si los realiza correctamente. Para hacer esto, debe dar un paso adelante y doblar la pierna que camina a la altura de la rodilla en ángulo recto para que el muslo quede paralelo al piso. Para levantarte debes empujar un poco con el talón. Luego debes cambiar la extremidad inferior que trabaja y repetir la estocada. Durante la ejecución se debe mantener la espalda y el cuerpo rectos y el abdomen tenso.
Senderismo
Esta es una versión más complicada de estocadas. Consiste en no devolver la pierna a la posición de pie, sino tirar de la pierna trasera hacia ti dando un paso adelante.
Estocadas inversas
En este ejercicio el paso no se da hacia adelante, sino hacia atrás, y luego se baja el cuerpo, como en las estocadas comunes, obedeciendo todas las reglas técnicas de ejecución.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares.
Perder peso en casa es imposible sin entrenamiento cardiovascular. Mejoran los procesos metabólicos, obligando al cuerpo a gastar más energía.
"Saltando Jack"
Este ejercicio se puede utilizar tanto como calentamiento como parte de la lección principal. Debe pararse derecho, juntar las extremidades inferiores y mantener las extremidades superiores a lo largo del cuerpo; esta es la posición inicial. Debes saltar y abrir bien las piernas, al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza en un salto. En el siguiente salto debes volver a la posición inicial. Es importante procurar que, al empujar para saltar, la carga recaiga sobre las plantas de los pies.
"Burpee"
Si se incluyen burpees en el conjunto de ejercicios, se garantiza una buena carga cardiovascular. Debes empezar parándote, luego arrodillarte, posicionarte desde las rodillas, como en una flexión clásica, luego salta las piernas hacia el cuerpo y sube. Hacer burpees de forma vigorosa es un excelente ejercicio cardiovascular. Para hacerlo más difícil, puedes volver a la posición inicial saltando.
Subiendo a lugares más altos
Este ejercicio para bajar de peso es bueno porque carga simultáneamente el sistema cardiovascular y la parte inferior del cuerpo. La altura inicial del stand, banco o plataforma deberá ser de 20 cm. Tienes que mirarlo, ponerte de pie y ponerle un pie encima. Luego, tensando los músculos de la pierna, empuja, levanta y tira de la otra pierna. En esta posición, haz una pausa y desciende. Cambie la pierna que camina y repita el ejercicio. A medida que el cuerpo se acostumbra a esta carga, es necesario aumentar la altura del soporte.
"Escalador"
Primero debes asumir una posición similar a la de las flexiones. Luego, alternativamente, debes acercar las rodillas al pecho, sin tocar el suelo con los dedos de los pies. Cuanto más rápido se realiza el ejercicio, más intensa será la carga sobre el corazón y los músculos de todo el cuerpo.
Ejercicios para bombear el abdomen.
Al perder peso, es necesario prestar especial atención a su estómago. Incluso con una pérdida de peso general, el estómago puede permanecer flácido o no lo suficientemente plano. Ésta es la peculiaridad de esta parte del cuerpo, por lo que los ejercicios abdominales a la hora de adelgazar son obligatorios.
tablón
Un elemento de entrenamiento estático con peso corporal muy eficaz. Es necesario posicionarse como en las flexiones, pero haciendo hincapié en los codos, tensando y estirando el cuerpo. Debes permanecer así durante 30 segundos a varios minutos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. La plancha y sus variaciones deben formar parte del conjunto de ejercicios para tonificar los músculos.
tabla lateral
Se realiza lateralmente, alternando énfasis en un miembro superior. Para los principiantes, para empezar, pueden permanecer en la tabla durante medio minuto, aumentando gradualmente el tiempo para realizar el elemento.
Elevaciones de piernas con peso
Durante este movimiento de entrenamiento, los músculos abdominales estarán lo más tensos posible, por lo que se sentirá en ellos una sensación de ardor. Mientras cuelgas de la barra, debes levantar las piernas hasta el pecho. En este caso, los miembros inferiores (doblados o rectos) forman un ángulo recto con el montículo en posición elevada, el cual debe permanecer inmóvil y no balancearse.