El método para deshacerse de los kilos de más, desarrollado por Pierre Dukan, es popular entre muchas personas que quieren perder peso. Lo bueno de esto es que el peso irá disminuyendo paulatinamente y no volverá a subir si sigues todas las recomendaciones. Si haces ejercicio simultáneamente, esta dieta te ayudará a perder peso en el menor tiempo posible. Veamos con más detalle: qué es la dieta Dukan, el menú diario y qué restricciones se deben tener en cuenta a la hora de prepararla. Incluso sin un recetario detallado basado en nuestras recomendaciones, podrás comer deliciosamente y no experimentar ningún inconveniente.
Dieta Dukan: menú para cada día de la fase "Ataque"
La primera etapa de este sistema nutricional permite el consumo de proteínas en grandes cantidades. La lista de alimentos permitidos incluye muchos elementos, por lo que puedes hacer que tu dieta sea muy variada. Lo único que debes recordar es que no puedes comer más de dos huevos al día y, para aquellos que quieran obtener resultados más rápido, es mejor excluir las yemas.
Otra restricción en la fase de "Ataque" es que los alimentos no se pueden freír, ya que esta fase excluye el consumo de cualquier aceite que no sea de parafina. Solo puedes cocinar en una sartén seca. Los modernos revestimientos antiadherentes permiten hoy en día comer incluso huevos revueltos y tortillas.
Si no puedes comprar pescado fresco de alta calidad, puedes comprar pescado enlatado. Los amantes de las especias eligen esta dieta porque no existen restricciones en el uso de especias en sus platos.
Asegúrese de incluir en su dieta una cucharada y media de salvado de avena y un litro y medio de líquido (no solo cuenta el agua corriente, sino también el té, los refrescos dietéticos o la leche desnatada). Entonces, veamos un menú de ejemplo para la semana:
Tabla 1. Menú para cada día de la fase "Ataque"
Desayuno |
Almorzar |
Refrigerio de la tarde |
Almorzar |
|
|---|---|---|---|---|
Lunes |
Huevos revueltos con carne y café solo |
Oído, Coca-Cola Light |
Cazuela ligera, té verde. |
Carne asada y té verde o de hierbas. |
Martes |
Panqueque elaborado con salvado de avena, con requesón y té (cualquiera, excepto el negro) |
Caldo de carne y huevo cocido, cola (solo dietético) |
Yogurt natural sin rellenos |
Pescado guisado y infusiones |
Miércoles |
Tortilla y unas lonchas de salmón ligeramente salado, café |
Chuletas de pollo al horno, yogur natural y té |
Requesón y kéfir bajos en grasa |
Mariscos cocidos y una lata pequeña de Coca-Cola Light. |
Jueves |
Pan de salvado (se puede sustituir por una tortita o pan plano preparado por uno mismo), un pequeño trozo de queso fundido o duro, café |
Caldo de pollo, té de hierbas. |
Cazuela de cuajada ligera y té de hierbas. |
Rosbif con Especias y Kéfir |
Viernes |
Dos huevos cocidos y yogur natural light con salvado, infusiones |
Chuletas de bacalao al horno, kéfir |
Leche descremada y requesón |
Filete de pavo hervido o al horno, un pequeño trozo de queso fundido y té verde |
Sábado |
Tortilla ligera cocida en una sartén seca, café. |
Caldo con albóndigas, infusiones. |
Kéfir con salvado |
Té de hierbas y marisco hervido. |
Domingo |
Cazuela y té |
Tortitas de salvado y caldo de pescado, cola dietética |
Tartas de queso al horno y yogur natural, acompañadas de infusiones |
Chuletas al horno, kéfir. |
El menú anterior se puede modificar según se desee. Recuerda que esta dieta ofrece muchas recetas que te permitirán comer delicioso y no sentir hambre ni siquiera en la fase de "Ataque".
Es racional cumplir con las restricciones en esta etapa de 2 a 7 días. Durante este período, puedes perder hasta 6 kilogramos. Los tamaños de las porciones no están limitados. Pero evite comer en exceso: es necesario comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Si lo deseas, puedes añadir un segundo desayuno o beber un vaso de kéfir desnatado antes de acostarte.
Dieta Dukan: menú detallado para cada día de la fase "Crucero"
La siguiente etapa dura de dos a seis meses. Durante este período, puedes comer hasta cien alimentos que se combinan fácilmente entre sí. Las únicas verduras que no debes comer son las patatas, los frijoles y los guisantes.
Tabla 2. Menú para cada día de la fase "Crucero" ("Alternancia")
Dias de la semana |
Desayuno |
Almorzar |
Refrigerio de la tarde |
Almorzar |
|---|---|---|---|---|
Lunes |
Pan plano o de salvado, huevos revueltos o cocidos, café |
Sopa de verduras y carnes magras, té verde. |
Cazuela de requesón y infusiones de hierbas |
Ensalada de verduras frescas y un trozo de carne al horno con especias y mostaza, cola dietética |
Martes |
Requesón bajo en grasa y kéfir con salvado (no uses todo el salvado, ya que ese día tendrás que hacer un pastel con él como merienda) |
Sopa de orejas y té verde |
Unas lonchas de salmón ligeramente salado (cocínelo usted mismo, de lo contrario una gran cantidad de sal comenzará a retener líquido en el cuerpo) y una torta de salvado, café |
Pastel de Carne con Huevo, Yogurt y Coca-Cola Light (lata pequeña) |
Miércoles |
Requesón mezclado con yogur natural, café. |
Solyanka de ternera, té verde |
Panqueque de salvado, kéfir |
Ensalada, chuletas de pollo al horno, infusiones |
Jueves |
Tortilla cocida al horno con trozos de jamón y café |
Sopa con salvado (en lugar de patatas) y albóndigas, té verde |
Tartas de queso al horno, leche desnatada |
Pescado guisado, al vapor o al horno, kéfir desnatado |
Viernes |
Salmón ligeramente salado y dos huevos cocidos, café |
Chuletas de pavo picadas al horno, ensalada de verduras, refresco dietético |
Salvado y kéfir |
Pescado al horno sobre cama de verduras con queso, infusiones |
Sábado |
Cazuela de cuajada ligera y té verde |
Pan plano o tortita de salvado, sopa de pescado con especies de bacalao |
Mariscos cocidos y café. |
Trozo de rosbif con especias y cola dietética |
Domingo |
Tortilla al horno, yogur natural sin relleno y café |
Albóndigas de ternera picadas, ensalada de verduras y cola dietética |
Té verde y tartas de queso al horno |
Guiso de verduras con pechuga de pollo y infusiones |
Presentamos la dieta Dukan (menú para todos los días - tabla 2), que se basa en el principio de alternar uno a uno días de proteína pura con días combinados. Está recomendado para cualquier persona que quiera perder hasta diez kilos. Si necesita eliminar más kilos de más, alterne los días según el principio de tres después de tres o cinco después de cinco.
La fase de Consolidación: ¿qué comer durante la misma?
Todo aquel que pierde peso siente un gran alivio cuando llega a la tercera etapa. Después de todo, aquí se puede comer pasta dura, patatas y frutas. Sin embargo, existe una limitación: las bayas y frutas se pueden consumir en cantidades no superiores a 200 gramos. Lo siguiente permanece en la lista prohibida:
- plátanos;
- cerezas;
- uva;
- pan de trigo (sustituir por pan integral).
No está permitido beber más de dos copas de vino por semana, sólo se pueden comprar 2 piezas de pan por semana. Sólo dos veces por semana se pueden comprar platos con harina (preferiblemente de centeno) o patatas. Aumente su consumo de salvado a dos cucharadas y media por día y coma solo proteínas todos los jueves.
En esta etapa se permite la miel de flores naturales, que se puede utilizar para endulzar el té o consumirlo por la mañana en la cantidad de tres cucharaditas. Se pueden utilizar para endulzar el té o comerlo como snack. Como antes, no recomendamos beber té negro, créeme, el té verde tonifica mucho mejor, mientras que el té de hierbas, por el contrario, puede calmar antes de acostarte (sobre todo si eliges la opción con manzanilla).
Tabla 3. Menú para cada día de la fase de "Refuerzo"
Dias de la semana |
Desayuno |
Almorzar |
Refrigerio de la tarde |
Almorzar |
|---|---|---|---|---|
Lunes |
Cazuela de té verde y queso crema light |
Pan integral crujiente o salvado de avena, sopa de salmón, infusiones |
Doscientos gramos de fruta permitida. |
Carne asada con verduras y patatas, copa de vino o refresco dietético. |
Martes |
Tartas de queso fritas o al horno, café |
Solyanka de carne, pan plano o pan de salvado de avena y té verde |
Doscientos gramos de bayas |
Ensalada de verduras y albóndigas de pollo picadas, cola dietética o infusión de hierbas |
Miércoles |
Cazuela de cuajada con frutos rojos, infusión de hierbas |
sopa de bacalao, cafe |
Unos 150 gramos de fruta |
Carne y kéfir al horno con especias. |
Jueves (menú de ataque) |
Pan plano o salvado de avena, queso procesado y café |
Caldo de pollo y dos huevos cocidos, té verde. |
Cazuela de cuajada ligera y té de hierbas. |
Mariscos cocidos y cola dietética. |
Viernes |
Huevos revueltos, yogur de salvado natural y café |
Albóndigas de ternera picadas, ensalada de verduras y té verde |
Doscientos gramos de bayas |
Pescado al horno con verduras, cola dietética. |
Sábado |
Pan crujiente de salvado, huevos revueltos y café |
Requesón bajo en grasa y carne solyanka, té verde |
Doscientos gramos de fruta |
Carne asada con especias, ensalada de arroz y verduras, infusiones |
Domingo |
Pan integral, varias lonchas de salmón ligeramente salado, dos huevos cocidos y café |
Ensalada de verduras, chuletas de pavo al horno, té verde |
Cien gramos de frutas y bayas. |
Verduras al vapor, pescado hervido o asado y una copa de vino |
La duración de esta etapa se calcula individualmente, en función del número de kilos perdidos. Por ejemplo, te deshiciste de 10 kilos, lo que significa que necesitas pasar cien días en la tercera fase (cada cien gramos es un día en la tercera fase). Si nunca antes ha hecho ejercicio, agregue 25 minutos de caminata todos los días. Si estás en buena forma, puedes sustituir el paseo pausado por correr, en cuyo caso bastará con dedicar 10 minutos al ejercicio.
¿Cómo va la estabilización?
Por el resto de su vida, una persona que haya seguido la dieta Dukan debe controlar su dieta. A primera vista parece difícil, pero cuando te limitas a la etapa "Crucero" durante varios meses, la etapa final te parecerá sumamente fácil.
No existen restricciones especiales en materia de alimentación en la última fase. Sólo es importante beber mucho líquido todos los días y no olvidarse del salvado. Deben estar presentes en el menú diario en una cantidad de tres cucharadas. Para no aburrirse del salvado, haga galletas, tortitas, panes planos o agréguelo al pan.
Recuerde que en los comedores soviéticos existía la regla de que el jueves era el día del pescado. También estará presente en tu vida, pero de forma diferente: el jueves es el día de las proteínas. Selecciona cualquier día del menú de la fase de ataque y repite. Si miras la tabla 1, estarás seguro de que no necesitarás pasar hambre.
Entrénate para hacer ejercicio. Camine como mínimo un tercio de hora todos los días. No deberías perderte ni un solo día de la semana, aunque sean las vacaciones de Año Nuevo o el calor del verano. Lo mejor es hacer algunos ejercicios sencillos todas las mañanas. La actividad física ayudará a mantener el tono muscular y quemar calorías adicionales.