Pescado, carne, leche: ¡podemos perder peso fácilmente! Menú de dieta cetogénica

Cada niña se esfuerza por tener un cuerpo hermoso y saludable, caderas ideales y una cintura delgada, proporciones modelo. Para lograrlo, los nutricionistas recomiendan eliminar los carbohidratos de la dieta y aumentar el consumo de proteínas y fibra. La dieta ceto te ayudará con esto porque este es el principio que subyace a ella.

La dieta ha sido popular durante mucho tiempo entre las estrellas del mundo del espectáculo occidental. Se utilizó por primera vez para tratar la epilepsia. “Keto” es muy similar a la dieta Atkins o a la dieta Paleo, que es un derivado de la primera. La principal característica de la dieta keto es su alta eficacia, comentada por varios expertos.

Conceptos básicos y principio de funcionamiento.

Para que todas las sustancias necesarias ingresen al cuerpo, es necesario tomar tres componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Su proporción depende de si se está perdiendo peso o manteniéndolo.

Una característica de la dieta seca o cetogénica es la reducción de la ingesta de carbohidratos. En este caso, nuestro cuerpo comprende que la fuente de energía tendrá que producirse por sí solo y comienza a producir un análogo de la glucosa: moléculas llamadas cetonas. Estos últimos se forman por oxidación de ácidos grasos que, a su vez, se eliminan de la grasa subcutánea.

Qué está permitido y qué está prohibido

Los nutricionistas destacan una enorme lista de productos a partir de los cuales puedes crear tu dieta cetogénica baja en carbohidratos. Puede imprimir esta lista y publicarla encima de su mesa de comedor. Permitidos incluyen:

• carne de animales y aves: pollo, ternera, cerdo;
• mariscos: camarones, calamares, varios tipos de pescado;
• huevos;
• aceite vegetal y de oliva;
• fibra: verduras, repollo, espárragos, etc.;
• nueces: nueces, almendras, avellanas, maní;
• productos lácteos: leche, requesón, mantequilla, quesos;
• bayas.

Una lista completa de alimentos estrictamente prohibidos:

• alimentos con almidón;
• azúcar de cualquier tipo;
• varios dulces: barras, chocolates, refrescos, galletas, helados, productos horneados;
• Margarina;
• verduras: remolacha, zanahoria;
• cualquier tipo de fruta;
• alcohol.

Los principales componentes de la dieta cetogénica son el pescado, la carne, los lácteos y los mariscos. Entre todas las dietas, ésta es moderadamente cara.

Podrás armar una canasta de alimentos según tu gusto, eligiendo el rango de precios que más te convenga.

Reglas nutricionales

Si has eliminado de tu dieta los alimentos prohibidos, ya has dado el primer paso. Además, los nutricionistas recomiendan seguir las siguientes reglas para lograr la cetosis:

• reducir la ingesta de carbohidratos a 35-50 g;
• la cantidad de proteína no debe exceder los 1,4-1,7 g por kg. peso;
• Beba mucha agua: 3-4 litros. por día;
• ayunar periódicamente;
• Olvídese de los bocadillos, ya que aumentan los niveles de insulina en sangre.

Recuerda que los diabéticos tienen estrictamente prohibido seguir este tipo de dieta. Los expertos en nutrición sugieren crear una dieta cetogénica basada en las siguientes reglas:

Desayuno	El desayuno incluye hasta 15 g de carbohidratos. Se obtienen de quesos o verduras. Además, comen tortilla frita en aceite con tomates. Acompaña con tostadas y un batido de proteínas. El contenido calórico de una comida es de 500 a 600 kcal.
Almuerzo	Nos olvidamos de los cereales, los alimentos ricos en almidón, la leche, el yogur y la fruta. Necesitamos limitar los carbohidratos. Para el almuerzo, los nutricionistas aconsejan comer sopa con albóndigas (sin patatas ni fideos). El plato se puede sustituir por arroz integral con pechuga y queso.
cena	En esta comida comen exclusivamente proteínas en combinación con fibra. Para ello cualquier tipo de carne y verduras son aptas. Estos ingredientes hacen una ensalada maravillosa, aderezada con aceite de oliva.

No olvide hacer ejercicio, ya que la actividad física equivale a pérdida de peso. Los instructores aconsejan apuntarse a yoga, aeróbic o pilates. Si no tienes tiempo para participar en largas sesiones de entrenamiento, camina al trabajo y no uses el ascensor.

Dejar la dieta ceto también es un proceso único. Los nutricionistas recomiendan completarlo de forma paulatina, añadiendo 30 g de hidratos de carbono al día. En tan solo unas semanas podrás perder hasta 10 kg con esta dieta.

haciendo un menú

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en este tipo de alimentos debe ser: proteínas - 30%, grasas - 65%, fibra - 5%. Puedes seguir la dieta cetogénica desde una semana hasta 2 meses. Todo depende de cuántos kilos decidas adelgazar y, por supuesto, de tu fuerza de voluntad.

Se recomienda a los principiantes comenzar con 1-2 semanas, y la cantidad de proteína consumida durante este período debe ser del 45%. Todo el mundo explica esto diciendo que un valor del 20-30% supone un gran estrés para el cuerpo. Por lo tanto, para evitar volver a lastimarse, comience con una cantidad mayor. En la segunda semana ya se permite cambiar a los indicadores clásicos: 30-20%.

Menú de muestra para la semana.

dia 1	Desayuno	Tortilla de 3 huevos, 40 g de queso rallado, café.
	merienda	30 g de cualquier nuez.
	Almuerzo	170 g de pechuga de pollo al horno, 1-2 pepinos.
	cena	150 g de merluza al horno, 150 g de ensalada.
dia 2	Desayuno	2 huevos duros, ensalada de col, café o té.
	merienda	Batido elaborado con requesón, yogur y nueces.
	Almuerzo	200 g de pollo frito, espárragos cocidos.
	cena	150 g de ensalada de atún, pepino y tomate.
dia 3	Desayuno	Tartas de queso 2 uds., café.
	merienda	150ml. yogur, nueces.
	Almuerzo	150g de salmón asado.
	cena	Ensalada de mariscos: solo 150 g.
dia 4	Desayuno	Tortilla de 3 huevos con tocino frito y espinacas, té.
	merienda	Empanadillas de queso con yogur.
	Almuerzo	150 g de carne frita con pepino fresco y una ración de pasta.
	cena	150 g de salmón asado al horno con tomates 150 g
dia 5	Desayuno	Huevos revueltos con verduras y café.
	merienda	Cualquier verdura verde.
	cena	150 g de cerdo frito con verduras hervidas.
	cena	Salmón ahumado, huevo cocido, ensalada de col china.
dia 6	Desayuno	Tostadas fritas con queso, té.
	merienda	Nueces 30g.
	Almuerzo	Filete de salmón a la plancha con pepino.
	cena	Ensalada templada con marisco y verduras.
dia 7	Desayuno	Requesón con nueces, té.
	merienda	Brindis con té.
	Almuerzo	Cerdo frito con tomate, rociado con yema de huevo.
	cena	Lenguado asado con verduras y queso.

Los productos de la tabla no son obligatorios; usted mismo puede crear una dieta basada en reglas generales.

Una vez que complete y salga correctamente de la dieta cetogénica, el peso no volverá.

Pros y contras de la dieta.

Si estudia el menú de la dieta, puede concluir que no es necesario pasar hambre. La saciedad es el principal determinante de esta dieta. Además, durante todo el periodo se perderá el exceso de grasa, pero no la masa muscular. Como ya dijimos, de esto se encargarán las cetonas, que ayudarán al cuerpo a utilizar el exceso de grasa para obtener energía.

Además, los nutricionistas destacan los siguientes puntos positivos:

• La activación de los procesos de pensamiento se debe a que las cetonas son una buena fuente de energía para nuestro cerebro.
• Mejora del estado de la piel: ya que la dieta elimina el consumo de carbohidratos y reduce significativamente la proporción de productos lácteos, lo que tiene un efecto positivo en la piel.
• La eficacia y eficacia de la dieta fueron demostradas por el neurólogo Generalov.
• Estudios recientes han demostrado que un régimen de cetonas puede ayudar a prevenir la inflamación de la próstata y también mejorar la salud del estómago.
• La dieta acelera tu metabolismo al máximo, incluso si te contentas con un refrigerio ligero por la noche.

Como escribimos anteriormente, esta nutrición es muy estresante, lo que significa que la dieta cetogénica también tiene desventajas:

• Fatiga. El cuerpo es una máquina que necesita energía. Y ya sea en exceso o no, lo obtiene de los carbohidratos. "Keto" tiene como objetivo estrictamente "reducir" la cantidad de carbohidratos. Al principio tendrás que adaptarte. Un poco más tarde se acostumbrará a este sistema de nutrición y al hecho de que las cetonas son la principal fuente de energía.
• Problemas intestinales. Pero, como señalan los nutricionistas, todo se puede solucionar, basta con añadir fibra a la dieta.
• Deficiencia de vitaminas y minerales. Este es el efecto secundario más común entre todos aquellos que han seguido la dieta cetogénica. Los expertos en nutrición necesariamente recomiendan tomar un complejo vitamínico.
• Colesterol alto. Esta situación se da en el caso del consumo constante de grasas saturadas. El colesterol alto causa problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Tenga cuidado y consuma únicamente grasas “saludables”, que se encuentran en alimentos como frutos secos, aceites vegetales y pescado.
• Cetoacidosis, o más simplemente, un trastorno del metabolismo de los carbohidratos, que se acompaña de un fuerte olor a acetona en la boca y es característico del estado diabético. Tu piel y orina también empiezan a oler mal. Una gran cantidad de agua ayudará a eliminar este fenómeno.

Antes de iniciar la dieta cetogénica, consulta con tu médico.

Efectos secundarios

Los siguientes efectos secundarios son posibles con la dieta cetogénica:

• latido del corazón acelerado;
• caída del cabello;
• convulsiones;
• disminución de la resistencia;
• constipación;
• la aparición de picazón.

Si experimenta al menos uno de los signos, suspenda inmediatamente la dieta y cambie a una dieta bien equilibrada; de lo contrario, se producirán daños irreparables en su cuerpo.

Contraindicaciones

Los endocrinólogos, terapeutas y gastroenterólogos recomiendan abstenerse de hacer dieta:

• para diabetes mellitus;
• personas con enfermedades e inflamación de los riñones y del tracto gastrointestinal;
• pacientes después de la quimioterapia contra el cáncer;
• mujeres lactantes y embarazadas;
• niños y ancianos.

En el caso de los niños, la falta de nutrientes puede afectar negativamente a su salud y el desarrollo del niño será más lento, por lo que los padres deben vigilar cuidadosamente la nutrición de sus hijos. Las personas mayores no deben consumir grandes cantidades de proteínas.

Se recomienda perder peso con una dieta de cetosis para personas que no tienen problemas de salud.

tipos de dieta

Se han desarrollado tres tipos de dieta cetogénica, que se describen a continuación:

• Estándar: adecuado para adultos sanos. En este caso, simplemente se “corta” la cantidad de carbohidratos y se produce la pérdida de peso.
• Objetivo: Se permite el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos después de la actividad física. Esto aumenta el nivel de glucógeno en el cuerpo y aumenta la efectividad del entrenamiento.
• Dirigido: los carbohidratos se introducen cuando el cuerpo está agotado. Un nutricionista o formador le ayudará con esto; Es muy popular entre los hombres y mujeres que practican el culturismo.

Hay otra variación interesante: la publicación en negrita. Esta es una técnica que desencadena aún más el proceso de quema del tejido adiposo. La característica principal de la dieta es el consumo de hasta 1000-1200 kcal. por día, 80-90% del cual es grasa. Dura de 2 a 4 días y supone un gran estrés para el organismo. Como resultado, obtendrás muslos y piernas delgados.

La variación cíclica de la dieta tiene como objetivo agotar las reservas de energía, es decir, aumentarlas.

Recetas

En esta sección se presentan los métodos más deliciosos y saludables para preparar paso a paso platos de dieta cetogénica. Además de los platos principales, prueba a preparar postre de almendras o galletas proteicas.

Sopa Crema De Calabaza Con Pollo

Una sopa dietética suave diversificará el menú de la dieta cetogénica y agregará un toque de sabor a la vida cotidiana.

Ingredientes:

• ½ calabaza fresca;
• 1 zanahoria;
• 300 g de filete de pollo;
• albahaca seca;
• 1 diente de ajo;
• sal;
• 3 cucharadas I. crema o crema agria.

Método de cocción:

1. Picar el filete de pollo en cubos, sofreír en aceite hasta que esté dorado, salar y espolvorear con albahaca.
2. Agrega la nata o crema agria, deja el pollo unos minutos hasta que se empape en la salsa.
3. Pelar la calabaza y las zanahorias y picarlas en cubos pequeños.
4. Cuando el pollo esté listo, agrega las verduras a la sartén y agrega agua caliente. Cocine hasta que la calabaza esté suave.
5. Cuando esté listo, transfiera el contenido de la sartén a una sartén y vierta la nata.
6. Para evitar que la sopa quede demasiado espesa, dilúyala con agua hervida.
7. Licúa el contenido del molde en una licuadora, agrega los condimentos y sirve.

Adorne un plato de sopa de calabaza con una hoja de albahaca o de menta.

Estofado de cerdo con champiñones

Existe la opinión de que la carne de cerdo rica en grasas está prohibida durante la dieta. Sin embargo, si lo cocinas correctamente, el contenido calórico del plato se reducirá notablemente.

Ingredientes:

• 500 g de carne de cerdo;
• 300 g de champiñones cocidos;
• 1 cebolla;
• pimienta negra;
• sal;
• 1 cucharadita. mostaza;
• crema.

Método de cocción:

1. Lavar la carne con agua corriente, secarla y cortarla en trozos medianos.
2. Marinar el cerdo en mostaza y especias durante una hora.
3. Durante este tiempo, hierve los champiñones.
4. Pelar la cebolla y picarla finamente. Freír y añadir las setas precocidas.
5. Cuece la carne en otra sartén.
6. Coloca el cerdo frito en una fuente para horno y agrega los champiñones.
7. Verter la nata sobre todos los ingredientes, cubrir con papel de aluminio y colocar en el horno precalentado a 200 grados.

El plato se hornea durante unos 15 minutos. a una temperatura de 200 grados, reducir la temperatura a 180 grados y cocinar el plato durante una hora.

Ensalada rápida con jamón o pechuga

Para la dieta cetogénica, los expertos en nutrición recomiendan elegir pechuga baja en grasa o pollo cocido.

Ingredientes:

• 300 g de jamón o pechuga;
• una cabeza de ensalada verde;
• 3 huevos;
• 2 cucharaditas. crema;
• sal, pimienta al gusto.

Método de cocción:

1. Picar el jamón y la lechuga y mezclar.
2. Sazone el plato con una mezcla de crema agria, sal, pimienta y condimentos.
3. Decorar con un huevo cocido finamente picado.

Agregue maíz a la ensalada si lo desea.

Comentarios de nutricionistas.

La dieta cetogénica es bastante popular entre los deportistas y las personas que hacen dieta regularmente para perder peso. Cada vez más personas están cambiando a la cetosis y esto es lo que piensan los nutricionistas al respecto.

La dieta es adecuada para quienes llevan mucho tiempo luchando por una figura esbelta. Esta dieta ayudará a mover la balanza unos kilogramos hacia la izquierda. Un menú equilibrado es absolutamente inofensivo para el organismo si todo se hace con prudencia. Recomiendo la dieta cetogénica a todos mis pacientes.

Valentina Kotova, nutricionista

Entre mis colegas, hay muchos que elogian la dieta cetogénica. Pero no todo es tan color de rosa. Hay que estar preparado, ya que al principio una dieta baja en carbohidratos puede tener un efecto negativo en el sistema nervioso y provocar un trastorno neurológico. El cerebro exigirá algo sabroso y dulce. Por tanto, pocas personas pueden aguantar los primeros días. Sí, y deportes-deportes-deportes. No puedes ir a ningún lado sin él.

comentario del medico

Los médicos recomiendan unánimemente visitar a un terapeuta antes de comenzar la nutrición y asegurarse de que no existan contraindicaciones.

Resultados

Muchos de los que han perdido peso y han probado la dieta cetogénica comparten sus impresiones. Para algunos esta experiencia fue positiva, mientras que otros decidieron seguir una dieta diferente.

La dieta cetogénica es una buena manera de poner tu cuerpo en orden. El efecto se logra mediante procesos naturales del cuerpo, lo que conduce a la pérdida de peso. Un poco de manipulación y las cetonas ya empezarán a surtir efecto y le ayudarán a perder peso. También debes hacer ejercicio y seguir una dieta.