Una dieta libre de carbohidratos no es muy popular, ya que muchas personas creen que mantenerla es bastante difícil. Sin embargo, una lista extensa de productos aprobados y resultados rápidos pueden indicar lo contrario.
La dieta sin hidratos de carbono es uno de los tipos de dieta que, a pesar de su eficacia, tiene muchos menos adeptos debido a su aparente complejidad. Mucha gente cree que será difícil tolerar la renuncia a los carbohidratos, provocará averías constantes y, como resultado, disminuirá la eficacia de la pérdida de peso. Mientras tanto, si sigues cuidadosamente las reglas, podrás seguir la dieta con bastante facilidad, perdiendo hasta siete kilogramos de exceso de peso por semana.
¡No te automediques! En nuestros artículos recopilamos los datos científicos más recientes y opiniones de reconocidos expertos en el campo de la salud. Pero recuerde: sólo un médico puede hacer el diagnóstico y prescribir el tratamiento.
¿Por qué este sistema nutricional da tan excelentes resultados? El caso es que el menú de la dieta baja en carbohidratos se basa en alimentos ricos en proteínas, fibra (de la que muchas veces nos falta) y grasas saludables.
La esencia de una dieta libre de carbohidratos.
La dieta baja en carbohidratos se basa en los principios de la dieta cetogénica terapéutica, que se ha utilizado para controlar las crisis epilépticas en niños. En los años 90, el productor Jim Abrahams, cuyo hijo logró controlar los ataques epilépticos con la ayuda de la dieta cetogénica, creó un centro científico para llamar la atención sobre la dieta libre de carbohidratos.
Más suave que la dieta cetogénica, la dieta sin carbohidratos no pone al cuerpo en cetosis (un estado en el que el cuerpo usa grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía), pero sí ayuda a perder peso.
Una dieta baja en carbohidratos para mujeres es una forma popular de perder varios kilos de exceso de peso en un corto período de tiempo. En ocasiones el valor negativo puede llegar a los 6 kilos o más, incluso si se sigue la dieta sólo durante una semana. Su esencia es que el cuerpo no recibe un exceso de carbohidratos, que luego acumularán grasa. Durante esta dieta, el cuerpo quema parte de la grasa acumulada en lugar de los carbohidratos consumidos.
Dieta baja en carbohidratos: recomendaciones
Es muy importante que cualquier persona que decida seguir una dieta baja en carbohidratos para adelgazar controle la cantidad de sal y líquidos. Es mejor beber agua limpia, pero los refrescos sin azúcar están bien. En cuanto a la sal, es importante consumir un poco más de lo habitual. Por ejemplo, puedes beber una o dos tazas de caldo al día.
Dieta baja en carbohidratos: bocadillos
Para controlar su pérdida de peso y evitar consumir alimentos que no puede comer con una dieta sin carbohidratos, es importante centrarse en refrigerios seguros. Pueden ser huevos duros, yogur sin azúcar o zanahorias normales.
Deportes con una dieta baja en carbohidratos
Otra regla importante de la dieta sin carbohidratos: para obtener los máximos resultados es necesario realizar algún tipo de actividad física todos los días, como andar en bicicleta, nadar, caminar, hacer pesas o hacer cardio. Pero recuerde: cuanto más ejercicio haga, más alimentos que contengan carbohidratos complejos deberá consumir.
Dieta baja en carbohidratos: alimentos permitidos
La lista de alimentos que puedes comer con una dieta baja en carbohidratos es bastante extensa. A partir de ahí podrás crear fácilmente un menú muy variado para la semana. Los siguientes productos le ayudarán a conseguir los máximos resultados.
- Carne:carne de res, cordero, cerdo, pollo.
- Pez:salmón, trucha, eglefino y otros. El pescado de río es la mejor opción.
- Huevos:Huevos enriquecidos con omega-3 de todas las aves.
- Verduras: espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias.
- Frutas y bayas:manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
- Nueces y semillas:almendras, nueces, semillas de girasol y otros.
- Productos lácteos ricos en grasas:queso, mantequilla, crema agria, yogur.
- Grasas y aceites:aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de pescado.
También puedes beber café negro sin leche, vino y chocolate con una dieta baja en carbohidratos. Pero sólo con moderación.
Dieta baja en carbohidratos: menú de la semana
Hemos recopilado un menú de muestra de una dieta baja en carbohidratos durante una semana para perder peso de forma eficaz. Te recordamos que el máximo efecto que se puede conseguir es una pérdida de hasta 7 kilos en una semana.
El menú de la dieta sin carbohidratos de cada día contiene menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
Lunes
- Desayuno:tortilla con diferentes verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
- Almorzar:yogur con arándanos y un puñado de almendras.
- Almorzar:hamburguesa con queso sin panecillos, servida con verduras y salsa de perejil.
Martes
- Desayuno:tocino y huevos.
- Almorzar:hamburguesa sin bollos y vegetales verdes.
- Almorzar:salmón con mantequilla y verduras.
Miércoles
- Desayuno:huevos y verduras fritos en mantequilla o aceite de coco.
- Almorzar:ensalada de camarones con aceite de oliva.
- Almorzar:pollo asado con verduras.
Jueves
- Desayuno:tortilla con diferentes verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
- Almorzar:batido con leche de coco, frutos rojos, almendras y proteína en polvo.
- Almorzar:bistec y verduras.
Viernes
- Desayuno:tocino y huevos.
- Almorzar:ensalada de pollo con aceite de oliva.
- Almorzar:chuletas de carne con verduras.
Sábado
- Desayuno:tortilla con varias verduras.
- Almorzar:yogur con frutos rojos, coco y un puñado de nueces.
- Almorzar:albóndigas con verduras.
Domingo
- Desayuno:tocino y huevos.
- Almorzar:un batido de leche de coco, un poco de crema espesa, proteína en polvo y frutos rojos.
- Almorzar:Alitas de pollo asadas con espinacas crudas.
Contras de una dieta sin carbohidratos
- Comer una variedad limitada de alimentos (especialmente frutas, verduras y cereales integrales) puede provocar deficiencias de micronutrientes.
- Muchas personas experimentan síntomas como diarrea, fatiga, calambres y dolores de cabeza cuando siguen una dieta sin carbohidratos.
- Llevar una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), a menudo llamada colesterol "malo". Esto aumenta el riesgo de hígado graso y enfermedades cardiovasculares.
- A algunas personas les resulta muy difícil seguir una dieta estricta, por lo que es probable que la pérdida de peso sea temporal. También puede provocar trastornos alimentarios.
Dieta baja en carbohidratos: riesgos y contraindicaciones
La mayoría de las personas pueden seguir una dieta libre de carbohidratos sin riesgos graves, pero hay grupos de personas que sólo deben iniciar la dieta si lo prescribe un médico:
- personas con diabetes y que toman insulina;
- personas con presión arterial alta;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- personas con enfermedad renal;
- adolescentes.
Recetas sencillas para una dieta baja en carbohidratos
Huevos y verduras fritos en aceite de coco.
Ingredientes:aceite de coco, verduras frescas o congeladas (zanahorias, coliflor, brócoli, judías verdes), huevos, especias, espinacas (opcional).
Instrucciones:
- Agrega el aceite de coco a la sartén y enciende el fuego.
- Agrega las verduras. Si usa una mezcla congelada, deje que las verduras se descongelen ligeramente durante unos minutos.
- Agrega 3-4 huevos.
- Agregue especias, una mezcla o simplemente sal y pimienta.
- Agregue espinacas (opcional).
- Freír hasta que esté listo.
Alitas de pollo fritas con salsa de hierbas y perejil
Ingredientes:alitas de pollo, especias, hierbas, perejil.
Instrucciones:
- Frote las alitas de pollo con su mezcla de condimentos preferida.
- Introducir en el horno y cocinar a 180-200°C durante unos 40 minutos hasta que esté dorado.
- Sirva con verduras y perejil.
Hamburguesas con queso sin carbohidratos
Ingredientes:mantequilla, carne molida, queso cheddar, queso crema, salsa, especias, espinacas.
Instrucciones:
- Agrega aceite a la sartén y enciende el fuego.
- Hacer chuletas con carne picada y freírlas en una sartén, agregar las especias.
- Voltear las chuletas hasta que estén cocidas.
- Añade unas lonchas de queso cheddar y un poco de queso crema encima.
- Reduzca el fuego y cubra hasta que el queso se derrita.
- Servir con espinacas crudas. Si quieres, puedes rociar las verduras y las espinacas con la grasa de la sartén.
- Para que las hamburguesas queden más jugosas, añade un poco de perejil.