Las grasas que tanto tememos en realidad no dan tanto miedo. Además, son las grasas las que pueden convertirse en sus ayudantes en el camino hacia una figura esbelta. ¿Paradoja? ¡De ninguna manera! La dieta libre de carbohidratos y cetonas es una fuerte prueba de ello.
La dieta cetogénica, o dieta baja en carbohidratos y cetonas, no es de ninguna manera una tendencia nueva. Fue desarrollado hace casi cien años para tratar a niños con epilepsia. La dieta se basa en grasas, que se complementan con una cantidad moderada de proteínas y una pequeña porción de carbohidratos.
La esencia de la dieta.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Por eso, al renunciar a los dulces y los alimentos ricos en almidón, puedes perder algunos kilos. La dieta cetogénica implica no sólo limitar la ingesta de carbohidratos sino también eliminarlos por completo. En este caso, tendrás posibilidades de perder algunos kilos o mucho más.
¿Cómo funciona esto?
Al dejar de recibir carbohidratos, el cuerpo reconstruye su metabolismo, convirtiendo las grasas en la principal fuente de energía. En estas condiciones, a partir de las grasas se empiezan a producir cetonas (cuerpos cetónicos), que son fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso. De ahí el nombre de la dieta: cetona.
A todos nos encantan los dulces, pero es muy difícil renunciar a ellos. Al cuerpo le resulta difícil entender que usted está renunciando voluntariamente a los carbohidratos, por lo que empieza a consumir una reserva de emergencia en forma de grasa. Y lo necesitamos, porque entonces comenzamos a perder peso activamente.
Después de unos 5 a 7 días sin carbohidratos en la dieta, el cuerpo se adapta a este estado y comienza el mecanismo de cetosis. La grasa se convierte en la principal fuente de energía. Incluso una cantidad muy pequeña de carbohidratos en los primeros días sacará a tu cuerpo de la cetosis. Por eso, es importante no equivocarse y no comer dulces, por mucho que quieras.
Efectos secundarios
Se cree que en una dieta cetogénica se pueden consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día. Si este valor supera los 100 g, la cetosis no será posible, es decir, el cuerpo no necesitará cambiar completamente a la grasa como fuente de energía. Esto significa que perderá peso más lentamente.
Pero por otro lado, para su correcto funcionamiento, nuestro tracto gastrointestinal necesita fibra (carbohidratos fibrosos). A menudo, cuando se eliminan por completo las verduras (fibra) de la dieta, pueden surgir problemas como el estreñimiento. Por lo tanto, para no hacerse daño, aún es necesario comer verduras. Simplemente elija vegetales verdes como pepino o lechuga.
Dieta
La base de la dieta son las grasas y las proteínas. No hay carbohidratos, se puede hacer una excepción solo con los vegetales verdes en una cantidad de 20 a 50 g por día.
Si eres nuevo en la dieta cetogénica, debes saber que al principio, a medida que tu cuerpo aprende a usar la grasa para obtener energía, tiene sentido usar más proteínas y menos grasas (40 % a 60 %). Pero a partir de la segunda semana quemamos proteínas y aumentamos grasas en la proporción de 1/3 de proteína + 2/3 de grasa. Esto se hace para que el cuerpo, que aún no se ha convertido en grasa, no comience a utilizar las proteínas musculares como fuente de energía.
Es un error pensar que la ingesta de calorías no es importante cuando se sigue una dieta cetogénica. Como ocurre con todo, quemar grasa requiere un balance energético negativo y debes ingerir menos calorías de las que utiliza tu cuerpo. Sin embargo, seguir una dieta cetogénica en muchos casos es mucho más sencillo que, por ejemplo, contar la ingesta de calorías: simplemente excluya los alimentos que contengan carbohidratos y cree una dieta basada principalmente en carne.
Reglas básicas
- No descuides las grasas. Si limita su ingesta de carbohidratos, debe proporcionar una fuente alternativa de combustible, es decir, grasas. Básicamente, puedes comer todas las grasas, como pollo frito, pescado graso, filetes, huevos enteros o revueltos, queso, etc. Pero es mejor intentar comer grasas buenas, que se encuentran en el aceite de oliva (aceite de oliva, girasol, linaza, nueces, sésamo, maíz), semillas, aguacate, aceitunas;
- Elige el alcohol adecuado. Uno de los muchos beneficios de la dieta cetogénica es que puedes beber alcohol (con moderación, claro). Elija bebidas que contengan cantidades mínimas de azúcar, como ron, whisky, coñac;
- beber mucha agua. Una regla que debe seguirse sin lugar a dudas. La deshidratación del cuerpo tiene consecuencias extremadamente negativas, por eso lleva siempre contigo una botella de agua;
- ser paciente. Al principio, el peso baja rápidamente, pero esto se debe en gran medida al agua y no a la grasa. Este último arde más lentamente, así que ten paciencia para no rendirte a mitad de camino.
Menú de muestra
- Desayuno - 2 huevos fritos en aceite vegetal, 30 g de queso, 4 tiras de tocino o pechuga. Café con crema.
- Almuerzo - ensalada verde grande (lechuga, pepino, apio), sazonada con 1 cucharada. I. mayonesa entera, 180 g de pechuga de pollo frita, 30 g de queso. Agua u otra bebida sin azúcar.
- cena — 180 g de filete a la plancha o frito, champiñones guisados con mantequilla, brócoli. Agua u otra bebida sin azúcar. Café con crema.